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感想メモ:科学的に正しい筋トレ

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★★★★☆

筋トレは正義!!

しかし自分の筋トレの知識は
かなり前から止まっている。

どうも最近の研究の知見により
昔から筋トレの常識が
変わってきているようなので、
筋トレ本でチェックしてみた。

筋肥大の効果を最大化する
決め手となるのは、
従来言われていた運動強度ではなく、
『総負荷量』にある

そうだったの!?
8〜12回できるちょうど良い強度が
大事なんじゃなかったの!?
早速カルチャーショックが。

筋力増強の効果は、6秒以下の
運動スピードで最大化される

筋力増強と筋肥大、目的によって
最適なスピードは違う。
これはなんとなく知っている。

運動前の(静的)ストレッチは
筋トレのパフォーマンスを低下させる…
最強のウォームアップは
「有酸素運動→軽いトレーニング強度」

アップは動的ストレッチですね。
どうしても静的ストレッチしたい場合は
10秒以内とかが良さそうです。

スクワットの効果を最大化する
「スタンス幅」と「足の向き」
・スタンス幅肩幅以上にする
・つま先を30度ほど外側に向ける
・つま先の方向に膝を向ける

試験に出ます。

疲労は乳酸から生じるのではなく、
水素イオンの蓄積によって筋肉が
酸性(アシドーシス)になることが
要因とされています。

乳酸は疲労と相関はあるが、
疲労物質そのものではないようです。

「筋トレ後にタンパク質を
摂取したとき」は、
筋タンパク質の合成量が
顕著に増加しています。

筋トレ後の24時間の3食で
バランス良くタンパク質を
摂取することが、筋トレの
効果の最大化に繋がる

タンパク質の摂取が重要なのは、
トレーニング直後だけじゃなく
24時間が勝負なのですね。

プロテインの違いについても
特に意識していなかったので、
参考になりました↓

ホエイ
必須アミノ酸が豊富に含まれており、
水溶性タンパク質であるため、
摂取するの素早く小腸で吸収されます

カゼイン
水に溶けにくく、消化・吸収に
時間がかかりますが、その分、
体内のアミノ酸濃度を長時間
支えてくれる

ソイ
消化・吸収速度はホエイと
カゼインの中間くらい。
他のプロテインにはなく
抗酸化・抗炎症化作用が特徴

ソイの抗酸化・抗炎症化作用って
偉いなと思った。

食事とプロテインは一緒に摂取
したほうが脂肪量が減少しやすい

プロテインは食事と一緒に摂ろう!

赤み肉を摂取すればするほど、
腎臓病の発症、末期腎臓病への
悪化リスクが高まる…
白身肉やナッツ、大豆、乳製品の
摂取量の増加は、腎臓病の
発症リスクを低減させる

ナッツを食べよう!

筋トレ後は全乳を摂取した方が
筋タンパク質の合成が高まりやすい…
全乳を飲んだ場合は早期の筋力回復、
筋肉痛の低減、痛みの減少が
認められました。

筋トレ後は牛乳!

週2回以上の筋トレは、
がんの死亡率を3割減少させ、
すべての病気による死亡率を
2割減少させる

ということなので、
みんな筋トレしよう!
(腹筋しながら)

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感想メモ:英語独習法

★★★★☆

日本語母語話者が簡単に、
片手間の勉強で、
プロフェッショナルレベルの英語を
習得することは無理である…
努力をせず、時間もかけずに
「プロとして通じる英語」が
習得できる、という思い込みを
まず捨てるべきだ…

ここを読んだときに、
この本は信用できる、と思った。

日本語と英語では作りが違うので、
逐語訳で翻訳しようとしても
うまくいかないんですよね。

そしてそれを解消するのは、
そのことを意識しつつ、
アウトプットあるのみ、と。

スキーマのズレを意識しながら
アウトプットの練習をする。
構文のズレと単語の意味範囲のズレを
両方意識し、英語のスキーマを
自分で探索する。

他にも、英語学習のコツが色々
紹介されていて、参考になる。

覚えた単語を使いこなす練習をするには、
スピーキングよりライティングに多くの
時間を割いた方が合理的なのである。

語彙がないのにリスニングやスピーキングに
時間をたくさん使う前に、語彙を増やし、
学習した単語を使ってたくさん作文する
練習をするほうが、時間の有効利用である…

ライティングが自由にできるようになれば、
スピーキングは短期間の集中的な練習で上達する。

そして結論はこれ。
その通りですね。

あせらず、気長に、完璧を求めず、
しかし惰性ではなく、楽しみながら、
よりよい学習法を考えながら続けること。
それこそが英語学習の成功の秘訣である。

感想メモ:集中力がすべてを解決する

★★★★☆

著者の樺沢さんは、年に何冊も本を出したり、
YouTubeを一日複数本投稿したり、
異常に手数が多い。
それは、集中力の賜物なのだそうだ。

集中力

集中力は、「今、ここにとどまる力」であり、
「誘惑をコントロールする力」
「誘惑をはねのける力」でもあるのです。

なるほど、確かに集中力がないときは、
すぐスマホの誘惑に負けてしまう気がする。

スマホが机に乗っているだけで、
集中力や認知機能が低下する

トレーニング

大人になってからも、
ワーキングメモリを鍛えられるそうだ。

ワーキングメモリを鍛える9つの方法
1. 睡眠
2. 運動
3. 自然に親しむ
4. 読書 ワーキングメモリと読解力は相関関係がある
5. 記憶力を使う
6. 暗算
7. ボードゲーム
8. 料理
9. マインドフルネス

「脳トレは、そのトレーニングが上手くなるだけ」
という話もあるが、5、6あたりはちゃんと
鍛えられている気がする。

身体もそうだが、負荷をかけると
それに対応できるようになる。

「有酸素運動」と「脳トレ」を一緒に行う
「デュアルタスク」に関しては、
極めて高い脳トレ効果が得られる…
「運動」+「認知課題」のデュアルタスクを
行うと、前頭葉の血流が増える…

これも興味深いが、問題はどうやって
動きながら脳トレを行うかだろう。
走ったり歩いたりすると揺れるので、
エアロバイクくらいしか思いつかない。

作業効率

音楽は、「学習」「記憶」「読解」
などにはマイナスに、
「作業」「運動」にはプラスに働きます。

音楽をかけながらの作業は、
種類を選ぶということ。
これも経験則に一致する。

人間の覚醒のリズムは、
各精度の高い状態が約90分続き、
そののち、各精度の低い状態が
20分続く。それが、1日で
何度も繰り返されています。

常に「各個撃破」を意識し、
目の前の仕事に全力であたる。
それが、最も勝率を高める、
そしてミスや失敗を減らす
戦い方と言えるのです。

回復

「ボーッとしている時間」=
「デフォルトモード・ネットワークが
稼働する時間」が少ないと、
私たちの脳の前頭前野が司っている、
物事を深く考える機能が低下してしまいます。

効率厨としてはこの辺が苦手だが、
これは効率を高めるための休息なのだと
自分に言い聞かせて、ボーッとしたい。


筆者流のToDoリストも一味捻りが入っていて、
参考になる人もいるだろう。
色々と参考になる点がある良い本でした。

感想メモ:栗山ノート2

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★★★★☆

栗山氏がノートに書き記した、
四書五経などからの名言が紹介されている。
タイトルが示すように2作目。
今作は、2023年WBCの振り返りとなっており、
あの興奮が蘇るようだった。

準決勝のメキシコ戦、3対3の同点から
3対5になったとき、ベンチ裏では
こんなことを考えていたのか、という驚きもあり。

おもしろく読めた。
2023年のWBCについては、
Amazon Primeなら無料で観られるこちらもオススメ。
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感想メモ:のうだま1 やる気の秘密

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★★★★☆

やる気、すぐどっか行っちゃいますよね。
そして探してもなかなか出てこない。

そんな「やる気」さんを自在に召喚する
魔法を身につけられたらすばらしいですね。
ということで読んでみました。

結論:やる気を出すにはカラダを動かす

やる気はじっとしていても出てこない。
カラダを動かして、初めて出てくる。

割り箸を咥えて本を読むと
おもしろく感じたり、
ずっと猫背で暮らしてると
元気がなくなってしまったり、
というやつですね。

やる気が出るのは、
「淡蒼球」という脳の部位。
活動が活発になると、やる気も高まる。

たんそうきゅう。覚えた。

淡蒼球の起動スイッチ4つ

  • Body カラダを動かす
  • Experience いつもと違うことをする
  • Reward ごほうびを与える
  • Ideomotor なりきる

やる気が出なくても、とりあえず机の前に座る。
パソコンを開く。ノートを開く。
散歩してみる。簡単な家事をする。
何かを始めれば、作業興奮で
やる気が後から付いてくる

大きく伸びをしてガッツポーズをするだけでも
気分が変わるようだ。

試してみよう。

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感想メモ:99%の日本人がわかっていない 新・国債の真実

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★★★★☆

  • 国際は国の借金だから少ない方がいい。
  • 日本の国債は1000兆を超え、国家破産を避けるには増税が避けられない。

そう考えている時期が、私にもありました…

確かに個人であれば、借金が少ない方がいいだろう。
だがそれも、それ以上の資産が有れば問題ないはずだ。

そもそも、個人の借金と国の借金を同列で扱うのもおかしな話。
一定以上の規模の企業であれば、借金(負債)がない企業の方が珍しい。
企業の借金は、ビジネスを回すための原資であるのと同様、
国の借金も、国の経済活動を回すための原資なのだ。

ちゃんと資産があって、売上を立てて利益を出し、
借金を返せるのであれば問題ない。
国債の場合も、これと同じだと考えればいい。

要は、バランスシートの右側の
負債だけ見ても仕方がなくて、
大事なのは左側の資産とのバランスなのだ。

とはいえ、国債は日常生活で馴染みのないものだし、
仕組みについてよくわかっていない人の方が多いだろう。
この本を読むと、いかに適当な話が
世に蔓延っているかがわかる。

以下、メモした点。

日銀の国債利子収入は
そのまま政府の税外収入になる

日銀引き受け分に関しては、
国債の利払いは政府の支出ではなく収入になる!
なぜなら日銀は政府の子会社のようなものだから。
これは知らなかった。

国債の発行を控え政府需要が減ることは、
失業率アップにつながるのだ。

更に。

もし本当に日本が破産しそうなのであれば、
日本の国債の金利はもっと上がっているはず。
しかし実際は低いまま。

では、なぜ冒頭に書いたような不正確な言説が
まかり通っているのだろうか?

財務省は「いつだってスキあらば増税したい人たち」なのである。

なぜなら、増設すれば税金の配布量が増え、
権限が増えて他の省庁に優位に立てるから。
そして財務省の天下り先が確保できるから。

もう一つ言うと、国債が多いなら、
換金しやすい国の資産を売って
買い戻せば良いようなものだが、
それはしない。なぜか?

日本政府の金融資産は、じつは天下り先への
出資金、貸付金が非常に多いのだ。
政府の資産を売るとなれば、当然、
官僚が天下り先として確保している
特殊法人な政府子会社も
処分することになる。

財務省というのは、国益よりも省益を
優先する部署なのだろうか???

著者の高橋洋一氏は大蔵省のキャリアから
内閣参事官まで務めた。

その辺りの話を含めて、
高橋氏のYouTubeチャンネルは
テレビやマスコミからは流れない情報が
得られて有益。オススメ。

髙橋洋一チャンネル – YouTube

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感想メモ:子どもが面白がる学校を創る

★★★★★

広島県の教育が変わっているそうだ。
公立初のイエナプラン教育校開校、
国際バカロレア認定校の開校、
商業高校での「ビジネス探究プログラム」導入
内申書をほぼなくした高校入試など、改革づくめ。

その中心にいるのが、教育委員長の平川理恵さん。
元リクルートのトップセールスウーマン、
米国に留学後に起業、その後神奈川の中学の
校長を経て、広島県の教育委員長。

民間、特にリクルート出身だからか、
平川さん個人の性質によるものなのか、
とにかく行動力がすごい。
役所の流儀を覆し、様々なプランを実行に移していく。

平川さんをスカウトした広島県湯﨑知事の
サポートもあってのことだろうが、
教育委員会のトップが変わると
ここまでできるものなのか。

教育改革の内容もそうだが、
改革のプロセスを知るのも興味深かった。
教育に関心がある人に、特にオススメ。

感想メモ:オードリー・タンの思考

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★★★★☆

オードリー・タンと言えば、
台湾史上最年少で入閣した台湾のデジタル担当大臣。
天才ハッカー。トランスジェンダー(従って「彼女」と表記)。
というぐらいの前提知識で読み始めた。

この本では彼女へのインタビューを元に、幼少期の経歴、
それがどのように彼女の人格形成に影響を与えたか、
社会活動への参画のきっかけとその後の活躍、
思想などが書かれている。

台湾では、2014年にひまわり活動という学生運動が起きた。
ひまわり学生運動 – Wikipedia
詳細は上のリンクを参照してもらうとして、
この活動で何が起きているのか、リアルタイムで配信したのが、
彼女が参加しているg0vという団体だった。
g0v.asia

ポリシーとして、透明性を重視(全て記録、公開)している。
デジタル担当大臣として、毎週水曜は大臣室をオープンにし、
予約を取れば誰でも面会可能にしているそうだ。
また、発言はオンラインで残るようになっている。

オープンソースコミュニティー出身のハッカーである彼女。
異なるバックグラウンドを持った多様な人が、
協力できるようにファシリテートする。
トップダウンではなくボトムアップで問題に取り組む。
やっていることはずっと変わらないのだと。

常に何十ものプロジェクトに参加していて多忙なはずだが、
燃え尽きないのだろうか?
そのあたりの答えも書かれていた。

私は趣味でデジタル担当大臣をやっているので、
この仕事をしているときが一番楽しいんです。
ある漫画で主人公が『自分は趣味でヒーローになった』
と言う台詞があるのですが、それと一緒ですね。

まさかのワンパンマン。
というのは置いておいて、楽しむ(fun)、面白い、
ということを重視しているようだ。

2006年、私は国際的に『まず、楽しむこと』
と言う概念を発表しています。
情熱や使命感は一定の時間を過ぎると使い終わって
しまうけれど、楽しさを原動力にすれば
ずっと続けることができる。
だから私たちは使命感ではなく自分が楽しいことを
優先しよう、と提案しました。

私の行動原理はとてもシンプルで、
「自分が面白いと思うことしかしない」と言うことです。
例え大金を稼げる仕事があったとしても、
面白いと思えない仕事であれば、やりません。

面白いと思いながら何かに携われる場合、
私はその過程で新しい学びを得ることができ、
私と一緒に仕事をしている人とも
そういった学びの楽しさを共有でき、
彼らもまたより積極的に
参加してくれるようになるからです。

また、睡眠は8時間取るようにしているそうだ。
睡眠不足だといい仕事ができないと。見習いたい。

インスピレーションの源は睡眠です。
やり方はとてもシンプルで、寝る前、
解決したい問題に関連する資料を読み込みます。
この時はただ頭に入れるだけで、何も考えずに、
ただただページを素早くめくります。
そのまま眠りにつくと、翌朝起きた時には
答えが出ているのです。

日本の政治も、台湾のような透明性を
持つようになる日が来て欲しい。

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感想メモ:ぼくが子どものころ、ほしかった親になる。

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★★★★☆

34歳で、多発性骨髄腫というガンを発症。
遠くない未来に命を失う可能性が
非常に高いという、著者の幡野氏。

死というものは、間違いなく、
人生において最も重いものの一つだろう。
余命が宣告されるという状況になったとき、
残される家族に何を伝えたいと思うだろうか。

そこで僕は、息子に宛てて
手紙を書こうと思った。
僕が息子に残したいのは、
言葉だと感じたから。

だからこの本は、
僕の息子への手紙であり、
あなたへの手紙でもある。

息子には、「嫌な人は徹底的に避けろ」と教えたい。
僕は嫌な人から仕事の依頼が来たら、
断ってしまう。
それで逃すチャンスがあったとしても、
嫌な人から距離を置き、
自分が優しい人であるように努めれば、
優しい人から別のチャンスが必ず来ると
信じているから。

「優しい人」かどうかを見分ける方法を、
息子に2つ教えたい。
ひとつは、悩み相談にその人が
どう答えるかということ。
もうひとつは、弱い人に
どう接するかということ。

「職業を夢にしてもあんまり意味がない」

お金と仕事というツールを得るために
必要なのが学歴や職業で、
それ以上の意味はないんだよ、と。

仕事をアイデンティティにするより、
家族をアイデンティティにしたほうが
よほどいいと、息子には伝えておきたい。
家族は仕事があろうがなかろうが、
病気になろうが健康になろうが、
変わらないのだから。

「子育てって何だろう」ということを、
僕はつねづね考えているけれど、
最大の目的は子どもが
死なないようにすることだ。

いつか大切な人の病に直面したとき、
「長生きしてね」とたやすく言う前に、
その人の幸せの定義について、
考える優しさを持ってほしい。

人間、未来のことはわからない。
いつ死ぬかはわからないのだから、
自分が学んできたことは、
まとめておきたいと思った。

この読書のメモも、その一つの形なのかもしれない。
今年は、よりアウトプットに力を入れていきたい。
(毎年言ってる)

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感想メモ:最強の健康法

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★★★★⭐︎

健康について、各分野の専門家にヒアリングし、
まとめた内容については医師のチェックを受けている、
という「健康についてまとめ」的な本。

メンタリストのDIAGO、茂木健一郎、
ロルフィングの藤本氏、Testosterone氏など、
様々な分野の人の名前が並んでいる中で、
特に私の興味を引いたの、
疲労、特に精神的な疲労についてだった。
精神的な疲労は、自律神経の疲れであるようだ。

日頃から交感神経が
優位になりすぎているから、
あえて副交感神経を
優位にする時間をもつことが、
パフォーマンス向上につながるのです。

疲労は、脳、より厳密にいえば
自律神経を司る脳の神経細胞が
酸化ストレスにさらされることで
起こるという。

疲労とは、体の自然な防御反応…
自律神経の疲れは、
体のあちこちで『疲労』として
感じさせられるようになっている

自律神経の疲れの原因は、
神経細胞が酸素を大量に
消費する際に生じる活性酸素…
発生してしまった活性酸素に
うまく対処することが、
疲労を予防する鍵となる…

筋肉の疲れをとるのと同じやり方では、
神経の疲れはとれない…
ビジネスパーソンの方に特に
おすすめしたいのは、
3点座り、耳ひっぱり、水平な目線、
ちょうちん袖ワーク、
ストロー呼吸の5つのボディーワーク

重要で、なおかつすぐに、
誰にでもできるのは深呼吸です…
呼吸によって自律神経のバランスを
整えることができるのです。

「幸せホルモン」と言われることもある
「セロトニン」は、何と約9割が
消化管に存在している

副交感神経優位にする行動、例えば深呼吸や瞑想を、
日常生活の中に短時間でもいいので取り入れると、
生活の質が上がるのではないかと、
健康&効率化マニアとしては感じた。

健康は身近なトピックであるだけに、
プロからアマチュアから、
様々な人による、様々な言説が
飛び交っている。

医師によるトリプルチェックを受けた
という本書の内容は、
出どころが確かな情報として
有用なものだと思う。

本書は姉妹書として
「病気にならない最先端科学 編」もある。
興味がある人はこちらもチェックしてみては。

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