★★★★☆
筋トレは正義！！
しかし自分の筋トレの知識は
かなり前から止まっている。
どうも最近の研究の知見により
昔から筋トレの常識が
変わってきているようなので、
筋トレ本でチェックしてみた。
筋肥大の効果を最大化する
決め手となるのは、
従来言われていた運動強度ではなく、
『総負荷量』にある
そうだったの！？
８〜１２回できるちょうど良い強度が
大事なんじゃなかったの！？
早速カルチャーショックが。
筋力増強の効果は、６秒以下の
運動スピードで最大化される
筋力増強と筋肥大、目的によって
最適なスピードは違う。
これはなんとなく知っている。
運動前の（静的）ストレッチは
筋トレのパフォーマンスを低下させる…
最強のウォームアップは
「有酸素運動→軽いトレーニング強度」
アップは動的ストレッチですね。
どうしても静的ストレッチしたい場合は
10秒以内とかが良さそうです。
スクワットの効果を最大化する
「スタンス幅」と「足の向き」
・スタンス幅肩幅以上にする
・つま先を30度ほど外側に向ける
・つま先の方向に膝を向ける
試験に出ます。
疲労は乳酸から生じるのではなく、
水素イオンの蓄積によって筋肉が
酸性（アシドーシス）になることが
要因とされています。
乳酸は疲労と相関はあるが、
疲労物質そのものではないようです。
「筋トレ後にタンパク質を
摂取したとき」は、
筋タンパク質の合成量が
顕著に増加しています。
筋トレ後の24時間の3食で
バランス良くタンパク質を
摂取することが、筋トレの
効果の最大化に繋がる
タンパク質の摂取が重要なのは、
トレーニング直後だけじゃなく
24時間が勝負なのですね。
プロテインの違いについても
特に意識していなかったので、
参考になりました↓
ホエイ
必須アミノ酸が豊富に含まれており、
水溶性タンパク質であるため、
摂取するの素早く小腸で吸収されます
カゼイン
水に溶けにくく、消化・吸収に
時間がかかりますが、その分、
体内のアミノ酸濃度を長時間
支えてくれる
ソイ
消化・吸収速度はホエイと
カゼインの中間くらい。
他のプロテインにはなく
抗酸化・抗炎症化作用が特徴
ソイの抗酸化・抗炎症化作用って
偉いなと思った。
食事とプロテインは一緒に摂取
したほうが脂肪量が減少しやすい
プロテインは食事と一緒に摂ろう！
赤み肉を摂取すればするほど、
腎臓病の発症、末期腎臓病への
悪化リスクが高まる…
白身肉やナッツ、大豆、乳製品の
摂取量の増加は、腎臓病の
発症リスクを低減させる
ナッツを食べよう！
筋トレ後は全乳を摂取した方が
筋タンパク質の合成が高まりやすい…
全乳を飲んだ場合は早期の筋力回復、
筋肉痛の低減、痛みの減少が
認められました。
筋トレ後は牛乳！
週２回以上の筋トレは、
がんの死亡率を３割減少させ、
すべての病気による死亡率を
２割減少させる
ということなので、
みんな筋トレしよう！
（腹筋しながら）
